La alimentación de un deportista. Necesidades de carbohidratos para entrenar

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Los carbohidratos proporcionan un importante, aunque relativamente breve suministro de energía para realizar ejercicio, y las reservas en forma de glucógeno deben reponerse cada día, con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono. La planificación de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar carbohidratos suficientes para reforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre las sesiones de entrenamiento.

Para ello, podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratos necesarios, basándonos en el tamaño de cada uno y las necesidades del programa de entrenamiento en cuestión.

Objetivos en el consumo de carbohidratos:

-    Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas). alrededor de 1g. por cada kg. de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes.

-    Recuperación diaria de un entrenamiento de bajo volumen: 3-5 g. por kg. de peso corporal por día.

-    Recuperación diaria de un entrenamiento de carga moderada: 5-7 g. por kg. de peso corporal por día.

-    Recuperación de un entrenamiento de resistencia moderado-intenso. 6-10 g. por kg. de peso corporal por día.

-    Maximizar el consumo para las pruebas de larga distancia (realizar una carga de carbohidratos): 10-12 g. por kg. de peso corporal por día.

 

Algunas estrategias para elegir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar la recuperación del glucógeno

-    Cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es inferir a 8h aproximadamente (como cuando se entrena dos veces al día), se debería comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la primera sesión, para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Puede ser ventajoso conseguir los carbohidratos necesarios mediante una serie de tentempiés durante la primera fase de recuperación. Son aconsejables los carbohidratos líquidos y sólidos para la recuperación alimenticia, pero unos pueden ser más prácticos que otros dependiendo del apetito, conveniencia o preferencias personales

-    Durante largos periodos de recuperación (24h) la forma y horario de las comidas y tentempiés ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, y se pueden organizar teniendo en cuento aquello que sea más práctico y apetitoso. Los alimentos ricos en carbohidratos deberían ser distribuidos a lo largo de todo el periodo de 24 horas.

-    Es conveniente elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las comidas de recuperación, para suministrar proteínas y otros nutrientes. En el caso de las proteínas, podrían incluso fomentar la recuperación adicional de glucógeno cuando el consumo de carbohidratos es inferior al consumo de energía que tenemos como meta.